Quelques exercices respiratoires utiles

La respiration complète

• Améliore la respiration
• Améliore le sommeil
• Améliore la santé globale via la respiration profonde comme réflexe naturel

Cet exercice implique une respiration profonde et consciente en trois étapes : le ventre, le thorax, puis les épaules.

Les bénéfices 

Conduite de l'exercice

Inspiration : 

Posez une main sur le ventre, l'autre sur le thorax. Inspirez lentement par le nez, en remplissant d'abord le ventre, puis le thorax, et enfin les épaules.

Rétention respiratoire : 

Retenez votre souffle pendant quelques instants.

Expiration : 

Expirez lentement en vidant d'abord les épaules, puis le thorax, et enfin le ventre.

Cet exercice est à réaliser régulièrement (3 fois / jour).

Cet exercice vise à réguler le rythme cardiaque en pratiquant un cycle de respiration où chaque inspiration et expiration dure 5 secondes. Cela permet de maintenir une fréquence de 6 respirations par minutes, favorisant ainsi un état de calme et de cohérence cardiaque optimal.

Les bénéfices 

• Réduit le stress et l'anxiété
• Facilite l'endormissement
• Améliore la concentration et la clarté mentale
• Diminue les tensions physiques

Conduite de l'exercice

Inspiration :

Inspirez doucement par le nez en comptant jusqu'à 5 secondes.

Expiration :

Expirez lentement par la bouche en comptant également jusqu'à 5, en veillant à expirez complètement l'air des poumons.

Répétez ce cycle pendant 5 minutes.

Cet exercice est à réaliser 3 fois par jour.

Exercice respiratoire : 478

Stress insomnie / Endormissement

 Les bénéfices 

• Réduit le stress et l'anxiété
• Facilite l'endormissement
• Améliore la qualité du sommeil
• Ralentit le rythme cardiaque
• Apaise le mental et ralentit les pensées

Cet exercice vise à calmer le système nerveux en pratiquant un cycle de respiration où l' inspiration dure 4 secondes, une rétention d'air de 7 secondes suivie d'une expiration lente de 8 secondes. Cela permet de favoriser un état de relaxation profonde.

Conduite de l'exercice

Placez le bout de votre langue contre le palais, juste derrière vos incisives et maintenez cette position pendant tout l'exercice. 

Expirez complètement par la bouche de manière audible en vidant vos poumons.

Inspiration :

Inspirez pleinement par le nez pendant 4 secondes.

Rétention de l'air :

Retenez votre souffle pendant 7 secondes.

Expiration :

Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à 8 secondes.

Répétez ce cycle 3 fois de suite minimum ou continuez jusqu'à trouver le sommeil.

 Exercice à réaliser le soir, avant de dormir, en cas de réveil nocturne.

Exercice respiratoire anti-stress (SB2)

Cet exercice permet de créer rapidement un espace de détente intérieure et de transformer les tensions en énergie. En se concentrant sur le souffle, cette technique aide à détourner l'esprit des pensées stressantes.

Les bénéfices 

• Diminue l'activation du système nerveux sympathique et favorise l'activation du système nerveux parasympathique
• Interrompt la spirale du stress
• Ralenti le rythme cardiaque
• Réduit les tensions musculaires
• Améliore la concentration et la clarté mentale

Conduite de l'exercice

Prenez une longue inspiration suivie d'une longue expiration pour vous détendre.

1er temps  :

Bouchez votre narine gauche avec votre pouce gauche. Inspirez par la narine droite pendant 3 secondes. Expirez lentement par bouche en comptant jusqu'à 6 secondes.

2ème temps  : 

Bouchez votre narine droite avec votre index gauche. Inspirez par la narine gauche pendant 3 secondes. Bouchez la narine gauche avec votre pouce et expirez par la narine droite pendant 6 secondes.

Répétez ce cycle 3 fois de suite.

Cet exercice est à réaliser régulièrement (3 fois / jour) et en cas de besoin pour "casser" la montée de stress.